SPIS BEDRE

Har du overvejet at indføre meat free monday eller helt droppe kød og måske også mælkeprodukter? Det er faktisk slet ikke svært at sammensætte en sund og kødfri kost, som giver kroppen de næringsstoffer, den har behov for.

1. Få nok proteiner

Mange tror fejlagtigt, at det er svært at få protein nok, hvis man dropper at spise kød og fisk. Men protein er slet ikke noget problem for vegetarer, hvor æg og mejeriprodukter indgår som en naturlig del af kosten, da der netop er masser af protein heri.

Hvis man er veganer og ikke spiser æg og mejeriprodukter, er man nødt til at kombinere de vegetabilske proteinkilder for at få en høj proteinkvalitet, så man får alle de essentielle aminosyrer i samme måltid. Eksempelvis kan man spise bælgfrugter og ris, bælgfrugter og korn(produkter) eller nødder og korn(produkter).

Se opskrift:

Blomkålscurry med kartofler, cashewnødder og æble

2. Spis lidt af det hele

For at få en varieret kost bør man sørge for at spise produkter fra hver af disse grupper — variér efter sæson:

• Kartofler og rodfrugter (f.eks. gulerod, pastinak, rødbede, jordskok, selleri, majroe)
• Bælgfrugter (f.eks. hvide og brune bønner, sojabønner, linser, kikærter, grønne bønner og ærter)
• Grøntsager (f.eks. hvidkål, rødkål, spidskål, broccoli, blomkål, spinat, tomat, løg, champignon, aubergine, squash, avocado)
• Frugt og bær (f.eks. æble, pære, banan, appelsin, vindrue, solbær, hindbær, blåbær, tørret frugt)
• Nødder og frø (f.eks. hasselnødder, mandler, hørfrø, sesamfrø, valnødder, paranødder)
• Korn- og stivelsesprodukter (f.eks. rugbrød, havregryn, quinoa, perlespelt, perlebyg, brune ris, fuldkornspasta, couscous)
• Fedtstof (gerne rapsolie, olivenolie, solsikkeolie)
• Evt. æg og mejeriprodukter (f.eks. yoghurt, mælk og ost)

Få masser af inspiration til smagfulde vegetariske retter lige her.

3. Få kalk fra mørkegrønne grøntsager

I den vestlige verden er mælk og andre mejeriprodukter den vigtigste kilde til kalk. En halv liter mælk/surmælksprodukt og to skiver ost er nok til at dække kroppens daglige behov for kalcium. Det er derfor ikke svært for en vegetar at indtage kalcium i tilstrækkelige mængder.

Til gengæld bør en veganer være særligt opmærksom på at få kalcium fra mørkegrønne grøntsager (f.eks. broccoli og grønkål),mandler, sesamfrø, tofu og hvide bønner.

Se opskrift:

Sesamstegt knoldselleri med grønkål

4. Erstat det gode fra fisken

Fisk er hovedkilden til en række livsvigtige næringsstoffer, som ikke findes i ret mange andre fødevarer — det gælder omega-3-fedtsyrer, D-vitamin og selen. Så hvis man ikke spiser fisk, bør man sørge for at få disse stoffer fra andre kilder. Omega-3-fedtsyrer får man, hvis man bruger rapsolie i madlavningen og spiser hørfrøolie eller knuste hørfrø.

Der findes ingen vegetabilske kilder til D-vitamin, og der er kun en lille smule at hente i mælk og æg. Men D-vitamin adskiller sig fra de andre vitaminer, da vi selv danner det i huden, når solen skinner. Hvis man ikke spiser fisk, kan man overveje at tage en almindelig multivitamin/mineraltablet i vintermånederne for at øge kroppens D-vitamin.

Indholdet af mineralet selen i jorden er lavt her i Danmark, og derfor er der ikke ret meget selen i fødevarer, der bliver dyrket her. Der findes selen i bælgfrugter, fuldkornsprodukter og mejeriprodukter. Derudover indeholder paranødder faktisk betragtelige mængder selen.

5. Optimér dit jernoptag med c-vitamin

Danske kvinder i den fødedygtige alder får generelt for lidt jern, uanset om de er vegetarer eller ej. Kød, mørkegrønne grøntsager, bælgfrugter, groft brød og gryn indeholder jern, men kroppen optager langtfra alt det jern, vi spiser. Det jern, der findes i kød, optages bedre i kroppen end det jern, der findes i grøntsager og brød, men som vegetar kan man selv gøre noget for at optimere sit jernoptag.

C-vitamin fremmer optagelsen af jern i kroppen, så ved at drikke et glas juice til maden eller spise C-vitaminholdige fødevarer som frisk frugt, peberfrugt og kartofler sammen med den jernholdige mad, vil man optage mere jern. Samtidig bør man undgå at drikke kaffe og te til hovedmåltiderne, fordi det hæmmer optagelsen af jern.

Kilde: Ernæringsekspert Marianne Kastberg

Se opskrift:

Smoothie med gulerod og citrus

Hvorfor er det en god ide at spise mindre kød?

Selvom klimaet er et stort samtaleemne i disse dage, er der stadigt flere, der spiser kød til aftensmad. Der er dog flere gode grunde til at skære ned på kødforbruget ved f.eks. at indføre kødfrie dage:

• Produktionen af et enkelt kilo oksekød kræver 15.400 liter vand.
• Kødproduktionen udleder 18 procent af de samlede drivhusgasser — mere end transportsektoren.
• Animalsk produktion lægger beslag på 70 procent af al landbrugsjord i verden og 30 procent af jordens totale overflade.
• Kødproduktionen er den primære årsag til ødelæggelse af regnskoven.
• Vegetarmad nedsætter risikoen for fedme, forhøjet blodtryk, sukkersyge samt visse former for kræft. Spiser du over 500 gram rødt kød om ugen, stiger din risiko for bestemte kræftformer med 27 procent.

Kilder: Fødevarestyrelsen, Kræftens Bekæmpelse, FAO, kødfrimandag.dk

Indfør en kødfri dag

Alle forandringer kræver som bekendt tilvænning, og selvom du ikke ønsker at spise 100 % vegetarisk, hjælper det også gevaldigt bare at skære ned på kødforbruget og måske indføre en ugentlig dag uden kød.

Heldigvis er vegetarverdenen fuld af lækre smagsoplevelser, og her på siden kan du finde masser af inspiration til god mad uden kød. Brug den udvidet søgefunktion, og filtrér på vegetariske hovedretter.