C-vitaminer findes i citron, og kalk i mælkeprodukter – men hvad med jern, zink og B12-vitaminer? Det kan ind imellem være svært at huske, hvilke næringsstoffer der findes i de forskellige madvarer, og det er især vigtigt at vide, hvis du er vegetar eller veganer.
Hvilke næringsstoffer findes i hvilke madvarer?
Her får du et overblik over de forskellige vitaminer og mineraler, som din krop har brug for, samt hvilke madvarer du skal spise for at få de vigtige næringsstoffer.
JERN
Kød, cashewnødder, pistacienødder, spinat, tørrede abrikoser, pinjekerner, mungbønner, linser, kikærter, tørrede bønner, korn og beriget mel.
Se opskrift:
Blomkålscurry med kartofler, cashewnødder og æbleCALCIUM
... eller kalk findes i mælkeprodukter og ost, sojamælk med calcium, kål, persille, kørvel, grøn salat, havregryn, broccoli, sardiner, tørret figen, mandler, hassel- og paranødder, sesamfrø, sojabønner.
D-VITAMIN
Den vigtigste kilde er sollys. Men du finder også D-vitaminer i fede fisk som makrel, sild, ål, laks og hellefisk.
Derudover er der en mindre mængde i mælkeprodukter, ost og æg. Tilskud er vigtigt for gravide, ammende, babyer og børn.
Kan man få for meget d-vitamin?
Den øverst anbefalede dosis for indtag af D-vitamin er 100 mikrogram pr. dag. Hvis du dagligt indtager mere end det i en længere periode, kan det give forhøjet indhold af calcium i blodet, hvilket kan medføre kvalme, hovedpine og forstoppelse.
A-VITAMIN
Findes især i animalske produkter, som lever, fisk, fiskeolie, æg, mælk og mejeriprodukter.
Derudover findes vitaminet i gulerødder, spinat, grønkål, abrikoser, meloner, peberfrugter, tomater, græskar, hypen og mango.
C-VITAMIN
Kartofler, citrusfrugter, hyben, persille, peberfrugt, solbær, brombær, grønkål, rosenkål, broccoli, kiwi, mango og tomater.
B12-VITAMIN
B12 findes kun i animalske produkter, som kød, fisk, skalddyr, mælkeprodukter og æg. Er man veganer, anbefales det derfor at tage tilskud.
Vær opmærksom på, at under stegning og kogning af maden, går ca. 10 % af B12-vitamin tabt.
Se opskrift:
FiskefrikadellerZINK
Zink findes i kød, fisk og skaldyr, mejeriprodukter, fuldkornsprodukter, hvedekim, hvedekild, cashewnødder, pekannødder, paranødder, sesamfrø, dadler, pinjekerner, græskarkerner, tofu, spinat, kål og salat.
PROTEIN
Proteiner findes faktisk i det meste mad. Indholdet er højt i kød, fjerkræg, fisk og æg.
Men findes også i mælkeprodukter, ost, sojaprodukter som tofu og tekstureret sojaprotein, sojaost, sojapølser, sojamælk, alle former for tørrede bønner, ærter og linser samt nødder.
