Hvad er bælgfrugter?
Ikke særlig mange danskere spiser bælgfrugter, men for vegetarer og veganere er de en væsentlig proteinkilde. Udover proteiner indeholder bælgfrugter mange kostfibre, mineraler og vitaminer. Derudover mætter de godt og er samtidig billige.
Flere og flere danskere er gået over til at have et par kødfrie dage om ugen, hvorfor det er en god idé at kaste sig over bælgfrugter. Der er ca. 50 forskellige arter inden for hovedgrupperne: Bønner, linser og ærter. De har det tilfælles, at de spiselige frø udvikles inde i bælgen. Det er derfor bælgfrugternes frø, vi spiser.
Iblødsætning og kogning af bælgfrugter
De fleste tørrede bønner indeholder proteinet lektin, som kan give forgiftning hos mennesker, hvis man spiser dem rå. For at nedbryde lektinerne skal tørrede bønner skylles og sættes i blød i 10-12 timer. Der skal bruges 3 dl vand til 1 dl bønner.
Efter 10-12 timer skal vandet skiftes, og bønnerne skal igen koges i mindst en halv time. Nogle gange skal bønnerne koge endnu længere for at blive møre. Kogevandet skal samtidig hældes ud, så bønnerne kan kogere videre i rent vand.
Tilberedning af kikærter og tørrede bælgfrugter
- Udblød i koldt vand i 10-12 timer (tildækket)
- Kog dem i friskt vand og usaltet vand i 45-60 min.
- Afdryp i sigte
Udover at ødelægge de skadelige lektiner er kogningen også med at forbedre proteinets fordøjelighed, så det bedre kan udnyttes i mavetarmsystemet. Der er derfor flere gode grunde til, at du skal huske at koge bønnerne, inden man spiser dem.
Da de kogte bønner kan fryses ned, kan det være en god idé at lave en større portion, så du altid har en portion klar til madlavningen.
Bælgfrugter – tilberedning og anvendelse
Edamamebønner
Edamamebønner er umodne sojabønner, der oftest bruges i det japanske og kinesiske køkken. Gennem tiden er edamamebønner også blevet populære i det danske køkken, da de er rig på proteiner og indeholder sunde fedtstoffer. Og så smager de fantastisk!
Friske, kogte edamamebønner kan spises som tilbehør til kødretter, i gryderetter, salater eller asiatiske retter. Edamamebønner er også rigtig gode som snack med et strejf af chili og parmesan.
Opskrifter med edamamebønner:
Se opskrift:
Sprøde edamamebønner med chili og parmesan
Se opskrift:
Pasta med avocadocreme, ærter og edamamebønnerGrønne bønner (haricot verts)
Grønne bønner er fyldt med protein og kostfibre samt vitaminer og mineraler og er en populær spise herhjemme i Danmark – både de friske fra køkkenhaven i sommerhalvåret og de frosne fra køledisken. Grønne bønner kan bruges som tilbehør til stort set alle retter med kød, fisk og fjerkræ. De er også lækre i salater og wokretter. Kog dem i letsaltet vand i blot et par minutter, så de forbliver sprøde og lækre.
Opskrifter med grønne bønner:
Se opskrift:
Bønnefritter
Se opskrift:
Nudler med bagt laks og grønne bønnerSorte bønner
Sorte bønner har også et højt indhold af protein og kostfibre og indeholder samtidig B-vitaminet forlat samt K-vitaminet.
Sorte bønner kan bruges i salater, supper og gryderetter eller som traditionelt fyld i sprøde quesadillas. Derudover er sorte bønner gode i kager og andre snacks, der gerne må få et sund(ere) pift. Sæt bønnerne i blød i mindst 10-12 timer. Kog dem i nyt, friskt vand i cirka 1 time.
Opskrifter med sorte bønner:
Se opskrift:
Sunde romkugler med sorte bønner
Se opskrift:
Bagte quesadillas med cheddar og sorte bønnerKikærter
Kikærter giver dig god energi og har et højt indhold af proteiner, som er byggesten for dine muskler og væv. Kikærter har også et højt indhold af kostfibre, som gør din krop mæt og holder gang i fordøjelsen. Hvis du er vegetar, er kikærter særligt gode, da de indeholder alle de proteiner, du har brug for.
Kikærter skal sættes i blød. Udover gryderetter, salater og supper er kikærter hovedingrediensen i hummus og falafler.
Opskrifter med kikærter:
Se opskrift:
Karrygryde med kikærter og blomkål
Se opskrift:
Hjemmelavet hummusLinser
Linser fås både røde, gule, grønne og brune. Fordi linser er så rige på protein, vitaminer og mineraler, er de meget velegnet til vegetarretter.
De røde og afskallede linser har kortere kogetid, 15-20 minutter, end de grønne, hele linser, som skal koge i 30-45 minutter.
Linser kan bl.a. bruges i alt fra salater og supper til gryderetter og vegetarbøffer. Derudover er linser hovedingrediensen i den traditionelle indiske dahl.
Opskrifter med linser:
Se opskrift:
Linselasagne med aubergine og gulerødder
Se opskrift:
Linsegryde med kyllingekødbollerÆrter
Ærter indeholder kun lidt energi og er samtidig en god kilde til proteiner og kostfibre. Ærter har højt indhold af vitamin A, C og K, som hhv. styrker dine øjne, dit immunforsvar og dine knogler.
Ærter egner sig godt som tilbehør til stort set alle kød-, fiske- og vegetarretter. Det kan være alt fra wienerschnitzel til æggekage. Frosne ærter kan hældes direkte i en suppe, pastaret eller i en wok. I sæsonen er det hyggeligt at spise de grønne ærter som en snack.
Opskrifter med ærter:
Se opskrift:
Ærtehummus
Se opskrift:
Bruschetta med ærter og mynteHestebønner
Hestebønner går også under navnet valske bønner. De kræver lidt forberedelse i køkkenet, men det er det hele værd, for de er rigtig gode!
Hestebønner skal have et kort opkog i vand og derefter skal de smuttes ligesom mandler. Kog dem i letsaltet vand i 6-8 minutter og afdryp dem derefter. Hestebønnerne kan f.eks. bruges i salater, supper og hummus.
Opskrifter med hestebønner:
Se opskrift:
Bønnefalafel med pitabrød og mynteyoghurt
Se opskrift:
Grøn bønnehummus med tahin og hvidløgButterbeans
Butterbeans – også kaldet limabønner - er rig på proteiner og fibre. De er lækre i konsistensen, smukke at se på og så smager de skønt.
Husk at friske bønner ikke skal spises rå, men de skal koges. Det gælder også butterbeans. De kan dog også købes på dåse, hvis man vil undgå kogningen.
Butterbeans kan f.eks. bruges i salater, gryderetter, suppe eller som en cremet butterbean-dip til wraps, pitabrød, salat osv.
Opskrifter med butterbeans:
Se opskrift:
Middelhavssalat med butterbean-dip
Se opskrift:
Jordskokkesuppe med ristede butterbeansKidneybønner
Kidneybønner er både sunde og nærende. De er milde i smagen, hvorfor det er de færreste, der ikke bryder sig om denne type bælgfrugt.
Hvis du ikke køber bønnerne på dåse, skal de sættes i blød i mindst 10-12 timer. Derefter skal de koges i friskt vand i cirka 1 time.
Kidneybønner er især gode i gryde- og simreretter samt i salater.
Opskrifter med kidneybønner:
Se opskrift:
Chili sin carne – den bedste opskrift
