Stor guide til bælgfrugter

Bælgfrugter

10. november 2020 af .
Foto: Panthermedia

Bælgfrugter hører til nederst i Madpyramiden, hvilket betyder, at du kan spise løs af de sunde ærter, bønner og linser. Her får du en oversigt over de mest populære bælgfrugter.

Hvad er bælgfrugter? 

I Danmark er bælgfrugter en væsentlig proteinkilde for vegetarer. Bælgfrugter er sunde, fedtfattige og proteinrige råvarer, der indeholder mange kostfibre, mineraler og vitaminer. Derudover mætter de godt og er samtidig billige.

Flere og flere danskere er gået over til at have et par kødfrie dage om ugen, hvorfor det er godt at kaste sig over bælgfrugter. Der er mange at vælge imellem, men ens for dem alle er, at de tilhører ærteblomstfamilien.

Der er ca. 50 forskellige arter inden for hovedgrupperne: Bønner, linser og ærter. De har det tilfælles, at de spiselige frø udvikles inde i bælgen. Det er derfor bælgfrugternes frø, vi spiser. 

Iblødsætning og kogning af bælgfrugter

De fleste tørrede bønner indeholder proteinet lektin, som kan give forgiftning hos mennesker, hvis man spiser dem rå. For at nedbryde lektinerne skal tørrede bønner skylles og sættes i blød i 10-12 timer. Der skal bruges 3 dl vand til 1 dl bønner. Efter 10-12 timer skal vandet skiftes, og bønnerne skal igen koges i mindst en halv time. Nogle gange skal bønnerne koge endnu længere for at blive møre. Kogevandet skal samtidig hældes ud, så bønnerne kan kogere videre i rent vand.

Tilberedning af kikærter og tørrede bælgfrugter

  • Udblød i koldt vand i 10-12 timer (tildækket) 
  • Kog dem i friskt vand og usaltet vand i 45-60 min. 
  • Afdryp i sigte 

Udover at ødelægge de skadelige lektiner er kogningen også med at forbedre proteinets fordøjelighed, så det bedre kan udnyttes i mavetarmsystemet. Der er derfor flere gode grunde til, at man skal huske at koge bønnerne, inden man spiser dem.

Da de kogte bønner kan fryses ned, kan det være en god idé at lave en større portion, så man altid har en portion klar til madlavningen.

bælgfrugter – tilberedning og anvendelse

Edamamebønner

Edamamebønner er umodne sojabønner, der oftest bruges i det japanske og kinesiske køkken. Gennem tiden er edamamebønner også blevet populære i det danske køkken, da de er rig på proteiner og indeholder sunde fedtstoffer. Og så smager de fantastisk!

Friske, kogte edamamebønner kan spises som tilbehør til kødretter, i gryderetter, salater eller asiatiske retter. Edamamebønner er også rigtig gode som snack med et strejf af chili og parmesan.

Opskrifter med edamamebønner: 


Grønne bønner (haricot verts) 

Grønne bønner er fyldt med protein og kostfibre samt vitaminer og mineraler og er en populær spise herhjemme i Danmark – både de friske fra køkkenhaven i sommerhalvåret og de frosne fra køledisken.  

Grønne bønner kan bruges som tilbehør til stort set alle retter med kød, fisk og fjerkræ. De er også lækre i salater og wokretter. Kog dem i letsaltet vand i blot et par minutter, så de forbliver sprøde og lækre.

Opskrifter med grønne bønner: 


Sorte bønner

Sorte bønner har også et højt indhold af protein og kostfibre og indeholder samtidig B-vitaminet forlat samt K-vitaminet.

Sorte bønner kan bruges i salater, supper og gryderetter eller som traditionelt fyld i sprøde quesadillas. Derudover er sorte bønner gode i kager og andre snacks, der gerne må få et sund(ere) pift. Sæt bønnerne i blød i mindst 10-12 timer. Kog dem i nyt, friskt vand i cirka 1 time.

Opskrifter med sorte bønner: 


Kikærter

Kikærter giver dig god energi og har et højt indhold af proteiner, som er byggesten for dine muskler og væv. Kikærter har også et højt indhold af kostfibre, som gør din krop mæt og holder gang i fordøjelsen. Hvis du er vegetar, er kikærter særligt gode, da de indeholder alle de proteiner, du har brug for.

Kikærter skal sættes i blød. Udover gryderetter, salater og supper er kikærter hovedingrediensen i hummus og falafler

Opskrifter med kikærter: 


Linser

Linser fås både røde, gule, grønne og brune. Fordi linser er så rige på protein, vitaminer og mineraler, er de meget velegnet til vegetarretter.

De røde og afskallede linser har kortere kogetid, 15-20 minutter, end de grønne, hele linser, som skal koge i 30-45 minutter.
Linser kan bl.a. bruges i alt fra salater og supper til gryderetter og vegetarbøffer. Derudover er linser hovedingrediensen i den traditionelle indiske dahl.

Opskrifter med linser: 


Ærter

Ærter indeholder kun lidt energi og er samtidig en god kilde til proteiner og kostfibre. Ærter har højt indhold af vitamin A, C og K, som hhv. styrker dine øjne, dit immunforsvar og dine knogler.

Ærter egner sig godt som tilbehør til stort set alle kød-, fiske- og vegetarretter. Det kan være alt fra wienerschnitzel til æggekage. Frosne ærter kan hældes direkte i en suppe, pastaret eller i en wok. I sæsonen er det hyggeligt at spise de grønne ærter som en snack.

Opskrifter med ærter: 


Hestebønner

Hestebønner går også under navnet valske bønner. De kræver lidt forberedelse i køkkenet, men det er det hele værd, for de er rigtig gode!

Hestebønner skal have et kort opkog i vand og derefter skal de smuttes ligesom mandler. Kog dem i letsaltet vand i 6-8 minutter og afdryp dem derefter. Hestebønnerne kan f.eks. bruges i salater, supper og hummus.

Opskrifter med hestebønner: 


Butterbeans

Butterbeans – også kaldet limabønner - er rig på proteiner og fibre. De er lækre i konsistensen, smukke at se på og så smager de skønt.   

Husk at friske bønner ikke skal spises rå, men de skal koges. Det gælder også butterbeans. De kan dog også købes på dåse, hvis man vil undgå kogningen.

Butterbeans kan f.eks. bruges i salater, gryderetter, suppe eller som en cremet butterbean-dip til wraps, pitabrød, salat osv.  

Opskrifter med butterbeans: 


Kidneybønner

Kidneybønner er både sunde og nærende. De er milde i smagen, hvorfor det er de færreste, der ikke bryder sig om denne type bælgfrugt.

Hvis du ikke køber bønnerne på dåse, skal de sættes i blød i mindst 10-12 timer. Derefter skal de koges i friskt vand i cirka 1 time.
Kidneybønner er især gode i gryde- og simreretter samt i salater. 

Opskrifter med kidneybønner: 








Log ind
Ikke medlem? Opret bruger

Sidebar